Как питаться в жару: 5 правил
19 черв. 2023 15:44:00
Чем питаться летом, не нагружая организм? Какие
продукты, блюда и напитки помогут легче перенести жару? 5 правил
грамотного питания по сезону.
Правило № 1. Больше жидкости
В жару наш организм усиленно
теряет жидкость. Поэтому необходимо вовремя пополнять ее запасы. В этом
нам помогут напитки. Лучше всего утоляют жажду обычная вода или
несладкий зеленый чай – в сильную жару рекомендуется выпивать по 100−200
мл прохладного напитка (18−20°С) каждые 40−50 минут.
Кроме того,
не пренебрегайте первым блюдом – холодная окрошка или гаспаччо не только
освежат, но и снабдят организм необходимой влагой.
Кстати, диетологи настаивают на том, чтобы на нашем столе в жару вообще было как можно больше жидких блюд.
Одно
«но»: не стоит употреблять много жидкости людям, страдающим
сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто
имеет проблемы с почками.
Правило № 2. Сокращаем калорийность рационаКак
подсчитали ученые, потребность в энергии в жаркую погоду снижается
примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее
калорийная пища.
Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье,
налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это вовсе не
значит, что нужно полностью отказаться от жиров.
Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару:
- 28% жиров (из них 2/3
приходится на растительные жиры);
- 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);
- 17% углеводов.
Правило № 3. Смещаем режим
питанияЖаркая погода – настоящее
испытание для организма. Мы страдаем отсутствием аппетита, а поев,
чувствуем тяжесть в животе. Чтобы помочь организму нормально
функционировать в условиях экстремальной жары, диетологи рекомендуют
смещенный режим питания, когда основные приемы пищи переносятся на
прохладное время суток.
Завтракать лучше как можно раньше – в 6–7
утра. Обед – до наступления полуденной жары, в 11–11.30. Ужин – в 18.00.
Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой
перекус в 20–21.00.
При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:
- завтрак – 35%;
- обед – 25%;
- ужин –
25%;
- поздний перекус – 15%.
Правило № 4. Завтрак съешь сам… и ужин тожеЕсли в холодное
время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают
быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед.
Овощные
и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы – эти блюда
можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы
легко усваиваются, образуют минимальное количество продуктов окисления
(если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не потребуется
больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из
организма.
Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить.
Утолить голод перед
сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Правило № 5. Больше витаминовВместе
с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы
(особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В
результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться
витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, едим в
неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше
всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы,
лимонады и компоты, травяные чаи и квас. И не забываем присаливать пищу чуть больше, чем обычно.
Кстати:
в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям,
поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень.
Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике. Не покупать
кондитерские изделия с кремом.
