Предлагаемый комплекс упражнений поможет предотвратить проблемы с сердцем и даже защитит от инфаркта. Зарядку надо выполнять либо в хорошо проветренной комнате, либо на веранде или балконе, либо, если на дворе лето, на улице.
При выполнении утренней гимнастики не нужно стараться выкладываться «до седьмого пота». Зарядке следует взбодрить и освежить вас – и только. Ни в коем случае она не должна вызвать утомление, слабость и другие неприятные ощущения, особенно боли в груди.
Упражнения в постели
1. И. п. – лежа на спине. Поднять руки вверх, захватив спинку кровати. Подтянуться, отводя голову назад (углубляясь в подушку), ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить 5–6 раз.
2. И. п. – сидя. Отводя руки назад, поднимая голову и выпрямляя спину, свести лопатки. Выполнить 5–6 раз.
Упражнения в положении стоя
3. И. п. – руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет 1–2 поднять руки вверх (через стороны или сцепленные в «замок» перед собой), приподняться на носках, потянуться; на 3–4 – возвратиться в и. п. Выполнить 4–5 раз.
4. И. п. – одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. Выполнить 8–10 раз.
5. И. п. – руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. Махи ногой вперед-назад. То же выполнить другой ногой. Совершить движение по 4–5 раз каждой ногой.
6. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 – наклон вперед; на 3–4 – возвратиться в и. п. Выполнить 8–10 раз. Наклон – выдох, выпрямление – вдох.
7. И. п. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь, ноги прямые, руки вниз, ладони внутрь). На счет 1–2 руки поднять вверх; на 3 – опустить руки дугами вниз назад, ноги слегка согнуть; на 4–5 – продолжая движение рук назад, туловище наклонить вперед, ноги выпрямить; на счет 6 – руки начинают движение вперед, ноги несколько согнуть, туловище выпрямить (положение полуприседа); на 7–8 – руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить, подтягиваясь вверх, приподняться на носках и возвратиться в и. п. Выполнить 5–6 раз.
8. И. п. – прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет – рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполнить 8–10 раз.
9. И. п. – руки за головой, ноги вместе. На счет 1 наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 – возвратиться в и. п.; 3 – наклониться влево, одновременно сделав выпад левой ногой в ту же сторону; 4 – возвратиться в и. п. Выполнить по 4–5 раз в каждую сторону.
10. И. п. – основная стойка. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. Выполнить 8–10 раз.
12. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. Выполнить по 4–5 раз в каждую сторону.
13. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. На счет 1–2 развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо – вдох; на 3–4 – возвратиться в и. п. – выдох. Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.
14. И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе – врозь. Ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. Выполнять в течение 30–40 секунд. Затем перейти на быстрый шаг.
15. Бег трусцой (на месте или по комнате). Выполнять 5–7 минут.
16. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения в течение 2–3 минут.
