Изменения в связанных со сном привычках могут сдвинуть ваши биологические ритмы и улучшить самочувствие, говорят ученые из Великобритании и Австралии.
В своем исследовании они сделали акцент на «совах», чьи биоритмы заставляют их бодрствовать до поздней ночи. Используемые методы включали постоянное время отхода ко сну, избегание кофеина и обилие утреннего солнца.
Исследователи говорят, что их подход может показаться очевидным, но он будет иметь важное значение.
У каждого есть внутренние часы, ритмы которых следуют за восходом и заходом солнца. Вот почему мы спим по ночам. Но часы некоторых людей немного опаздывают.
Утренние пташки, «жаворонки», как правило, просыпаются рано, но вечером им раньше хочется спать; «совы», наоборот, предпочитают поспать подольше и не смыкать глаз до глубокой ночи.
Проблема многих «сов» в том, что им сложно вписываться в мир, живущий «с девяти до пяти», с утренним пробуждением задолго до того, как их организм будет к этому готов. Принадлежность к «совам» была связана с ухудшением здоровья.
Ученые привлекли к исследованию 21 «закоренелую сову». Участники ложились спать в среднем в 02:30 и не просыпалась до 10:00.
Им дали следующие инструкции:
• Просыпайтесь на 2-3 часа раньше обычного и проводите утро на улице, под лучами солнца.
• Завтракайте как можно скорее.
• Занимайтесь фитнесом только утром.
• Обедайте каждый день в одно и то же время и ничего не ешьте после 19:00.
• Исключите кофеин после 15:00.
• Не ложитесь подремать после 16:00
• Укладывайтесь спать на 2-3 часа раньше обычного и по вечерам не включайте яркий свет.
• Поддерживайтесь одного и того же графика сна и бодрствования каждый день.
Через три недели участникам удалось успешно «перевести свои внутренние часы» на два часа назад, как показали исследования Бирмингемского, Суррейского университета и Университета Монаша.
Результаты, опубликованные в журнале Sleep Medicine, показали, что участники проводили во сне все то же количество часов, но сообщали о более низких уровнях сонливости, стресса и депрессии, а тесты показали, что они стали быстрее реагировать.
Одним из основных сигналов, которые получает организм для синхронизации с восходом солнца, является свет - отсюда совет больше бывать на солнце днем и меньше - ночью.
Непоследовательное время сна и бодрствования может также сбить внутренние часы организма (также называемые циркадным ритмом).
Примененные методы могут показаться очевидными, но каждый из них используется для корректировки циркадного ритма организма.
Что исследователи не знали, так это то, как будут привыкшие не спать по ночам люди реагировать на изменение привычек.
«Это не самый очевидный вопрос: у нас есть все эти закоренелые ночные совы, можно ли что-нибудь тут сделать? - сказал доктор Эндрю Бэгшоу из Университета Бирмингема. - Это относительно простые советы, которые может взять на вооружение любой, и они эффективны, что для меня удивительно».
«Очень важно иметь возможность взять приличную часть населения и помочь им без особенно обременительного вмешательства».
