Долгие годы низкоуглеводные системы питания превозносили как эффективный метод похудения. Согласно недавнему опросу, проведенному Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, потребители считают сахар и углеводы главной причиной увеличения веса - самый высокий рейтинг с 2011 года. Так почему же появляются статьи о том, что низкоуглеводные диеты небезопасны и их следует избегать?
Исследование, проведенное профессором Мацеем Банаком из Медицинского университета в Лодзи, Польша, показало, что «люди, предпочитавшие низкоуглеводную диету, подвергались более высокому риску преждевременной смерти» при повышенном риске ишемической болезни сердца, инсульта и рака. Дополнительные исследования показали, что «люди, которые сидели на диете с низким содержанием углеводов - получая менее 40% своего ежедневного количества калорий от углеводов, - во время исследования подвергались более высокому риску смертности, чем умеренные потребители углеводов (в чьем меню 50-55% углеводов) и люди, которые едят преимущественно углеводы (более 70%)».
Так что же на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы?
Диетолог Джулиана Шалек объясняет, что следование диете с низким содержанием углеводов способствует относительно быстрому снижению веса, потому что сокращение потребления углеводов снижает уровень инсулина и глюкозы в крови, что, в свою очередь, сводит к минимуму накопление жира. Тем не менее полный отказ от углеводов может привести к усталости, слабости, головокружению, головным болям, раздражительности и тошноте, которые могут длиться несколько дней или даже недель.
Если вы полностью исключите углеводы, ваше тело в конечном итоге войдет в состояние кетоза, когда «небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выделяются в кровь, потому что организм сжигает жир вместо углеводов». Кето-диеты на первый взгляд могут показаться заманчивыми, но жир является более медленным источником энергии, чем глюкоза, а это означает, что организму требуется больше времени, чтобы получить к нему доступ, поэтому вам будет сложнее двигаться во время упражнений и других видов деятельности.
Во время кето-диеты вы сначала будете терять водный вес, что может ввести вас в заблуждение, и лишь затем – прочую массу. Метаанализ 2013 года, опубликованный в British Journal of Nutrition, в котором сравнивались кетогенные низкоуглеводные диеты и маложирные традиционные диеты, показал, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для снижения уровня ожирения. Но если учесть долгосрочные проблемы со здоровьем, о которых говорилось ранее, их полное исключение не кажется здоровым вариантом в долгосрочной перспективе.
Хорошо, что вы можете есть множество вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки и малой углеводностью, которые будут поддерживать вашу форму и самочувствие. Поскольку клетчатка не переваривается и не усваивается, она фактически занимает место в вашем кишечнике, создавая ощущение сытости (и облегчая минимизацию перекусов и переедания). Суточная рекомендация по клетчатке для женщин - 25 граммов (хотя женщинам старше 50 лет лучше ограничиваться 21).
Знаменитый диетолог Келли Левек говорит, что мы должны следить за «плотностью углеводов» в нашей пище, а не полностью их исключать. Проще говоря, плотность углеводов означает процент пищевой массы, являющейся углеводами, минус клетчатка. Большинство продуктов с высоким содержанием углеводов в вашем организме в конечном итоге превращаются в сахар.
