Суточный рацион здорового мужчины должен состоять из:
1. 10% – полиненасыщенные жиры (орехи, семечки, растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, тыквенное, кукурузное).
2. 20% идеального мужского рациона – трудноусваиваемые углеводы. Это неочищенные крупы (коричневый рис, пшено, гречка, овсянка), ржаной и отрубной хлеб, а также макаронные изделия из муки грубого помола.
3. 30% – овощи: все виды капусты, салат, болгарский перец, шпинат, огурчики-помидорчики и другие сезонные радости. Фрукты тоже приветствуются, их соотношение к овощам – 1:2.
4. 40% – белки: морская рыба, индейка, курица, крольчатина, морепродукты, яйца, нежирный творог, грибы, бобовые. О свинине забыть навсегда! Говядину – только нежирную и нечасто.
Кардинально меняем привычки:
• Как можно реже есть жареное: пищу лучше готовить на пару и гриле, тушением, запеканием.
• Правильное соединение продуктов: белковую пищу с гарниром из овощей; стараясь не смешивать несколько видов белков – рыбу, мясо, грибы – одновременно.
• Уменьшение количества кофе (1-2 чашки в день), больше зеленого чая и воды. Сладкие газированные напитки заменить свежеотжатыми натуральными соками.
• Отказ от десерта. Мороженое, конфеты, пирожные предназначены для женщин – и то в ограниченном количестве.
• Уменьшаем порции: есть лучше меньше, но чаще – самый простой путь к здоровью и долголетию.
• Считаем калории: для парня, занятого интенсивным физическим трудом — 2200-2600 ккал в день; для офисного сотрудника, занимающегося спортом не чаще чем 3 раза в неделю – 2000-2200 ккал; для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, – около 1800-2000 ккал; для мужчины, желающего похудеть, – 1500 ккал.
• Исключить из меню: все продукты, содержащие консерванты и «химию» (колбаса, консервы, йогурты с месячным сроком хранения, разнообразные бутербродные «намазки»), майонез, фастфуд и снэки (гамбургеры, сухарики, чипсы и т. д.), белый хлеб, жирное мясо, сладкое и алкоголь (насколько это возможно).
Источник
