Многие женщины, мечтая стать стройными, начинают усиленно тренироваться и хорошо, если под руководством профессионала. Но если нет возможности ходить в фитнес-центры, то делать зарядку начинают дома.
Однако, не зная основных правил выполнения упражнений, можно серьезно навредить себе: сорвать спину, травмировать мышцы.
Как делать зарядку. Правило 1: низко не приседать, спину не округлять
Приседания - самое простое и эффективное упражнение для ног и ягодиц.
Правильно:
спина должна быть прямой, а лучше даже чуть откинутой назад. Для начинающих лучше всего приседать, держась за дверные ручки открытой двери.
Ошибка:
при приседании округлять спину, наклоняться вперед и приседать слишком низко, то есть острее, чем на 90 градусов. Это - опасно! Может нарушиться кровообращение в ногах и «защемиться» мениск в коленном суставе.
Как делать зарядку. Правило 2: торс не поворачивать, спину не округлять
«Ходьба» на ягодицах - ценное упражнение для ягодичных и тазобедренных мышц.
Правильно:
держать спину прямо, помогать себе только руками, а не всем корпусом.
Ошибка:
круглая спина и повороты всем телом, помогая при «ходьбе». Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину. Существуют риск «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушить кровообращение.
Как делать зарядку. Правило 3: не поднимать голову руками
Упражнение на укрепления пресса.
Правильно:
держать руки скрещенными перед грудью или же сцепленными сзади, но не за головой, а ниже - почти у плеч. И качать пресс, а не шею!
Для начинающих лучше всего ноги положить наверх, например, на стул или кровать, или под углом на стену. Упражнения необходимо делать на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза рекомендуется женщинам после родов, с опущением органов малого таза.
Ошибка:
сцепить руки за головой, как бы подтаскивать ее вверх и вперед к животу. Чревато болями в шее и головными болями. Мышцы шеи сильно напрягаются - их можно травмировать.
Как делать зарядку. Правило 4: голову не опускать, по сторонам не смотреть
Отжимания - лучшее упражнение для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.
Правильно:
держать голову прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику - от макушки до копчика. Именно в такой позе отжимания от пола делать проще и физиологичнее всего. Для начинающих лучше всего отжиматься перед зеркалом, буквально глядя в глаза своему отражению.
Ошибка:
опущенная голова. В такой позе реально заработать гипертонус мышц, нарушить кровообращение в мозге. Как следствие - головные боли и боли в шее.
Как делать зарядку. Правило 5: не крутиться вправо-влево
Упражнения для талии.
Правильно:
для начинающих от этого упражнения вообще лучше отказаться. А начать с неглубоких наклонов влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер.
Ошибка:
скручивание. При слабой спине, то есть нетренированных мышцах, можно вызвать резкую боль. При этом упражнении задействованы глубинные мышцы поясничного отдела. А они чаще всего совсем не развиты, поэтому из-за резкого прилива крови могут отозваться резкой болью.
Если вы раньше никогда не делали зарядку и решили все-таки начать заниматься, помните, что зарядка должна быть не меньше 15 минут - по 7 - 10 повторов каждого упражнения. Лучше всего повторять упражнения 2 раза в день - утром и вечером.
