Завтрак, насыщенный белком, может удовлетворить ваш аппетит и настроить вас на соблюдение режима здорового питания на весь день. Вот как сделать ваши любимые утренние блюда более питательными и сытными.
Хлопья с молоком
Некоторые хлопья богаты белком, в других его очень мало. Попробуйте следующие варианты: хорошие варианты: Kashi GoLean Original, в которых содержится 13 г белка и 10 г клетчатки на порцию; Bear Naked Fit Almond Crisp, которые содержит 7 г белка и 7 г клетчатки; и Barbara's Bakery High Fiber Original, в которых 5 г белка и 10 г клетчатки на порцию. На FitSugar.com вы найдете список самых полезных вариантов хлопьев, которые содержат по меньшей мере 5 г белка и 5 г клетчатки на порцию. Чтобы завтрак был еще сытнее, посыпьте хлопья жареными семенами подсолнечника.
Ролл с яйцом и сыром
На завтрак приготовьте буррито с бобами или попробуйте этот простой рецепт на 25 граммов белка. На кукурузную лепешку выложите два поджаренных яйца, 1/4 чашки мелко нарезанного соленого лука и 1/4 чашки черных бобов. Сверху полейте столовой ложкой пико де гальо (по вкусу).
Масло или желе на тосте
Замените сливочное масло на 2 столовые ложки арахисового или миндального масла, которое добавит около 8 граммов белка в ваш рацион. Поскольку обработанные ореховые масла могут быть тайными источниками сахара и других вредных ингредиентов, ищите марки, в составе которых значится только орех и соль.
Йогурт
Променяйте обезжиренный йогурт на греческий, чтобы получить около 6 граммов белка на порцию (в сумме 14 граммов). Сделайте свой завтрак еще полезней, добавив богатые клетчаткой ягоды, и посыпьте его семечками, орехами или высокобелковыми крупными хлопьями, чтобы увеличить количество потребляемого белка.
Овсянка на воде
Воду можно заменить обезжиренным молоком (8 г белка на чашку) и посыпать измельченными орехами – тогда голод вам не будет грозить вплоть до обеда. Попробуйте приготовить овсянку по следующему рецепту: сварите 3/4 стакана сухой овсяной крупы в 1 1/4 чашке обезжиренного молока. Добавьте 1 порезанное на дольки яблоко и 1/4 чашки измельченных грецких орехов. Посыпьте корицей и подсластите медом.
Коктейль с молоком или йогуртом
Молоко и йогурт можно заменить кефиром. Одна чашка обезжиренного кефира без добавок содержит 11 граммов белка. Добавьте кефир в свой коктейль на завтрак, чтобы получить еще более полезный фруктовый напиток.
Домашний маффин
Попробуйте испечь овсяные маффины с бананом, которые содержат 8 граммов белка на один кекс. Это полезная альтернатива кексам из булочной, которые обычно напичканы жиром, сахаром и солью. Чтобы добавить в выпечку еще немного белка, разрежьте маффин напополам и намажьте каждую половинку столовой ложкой арахисового масла (еще 4 г белка) и съешьте с чашкой обезжиренного молока (плюс 8 дополнительных граммов).
Банан на бегу
Ничто не сравнится с бананом в плане удобства, но, добавив его в богатый белками молочный продукт, например, чашку творога, вы получите целых 28 граммов белка. Творог также является отличным источником кальция и витамина А.
